2016.4.15

成人女性が1日に摂るべきカロリーを上手に摂ることができるお弁当は、ダイエットの強い味方。ここでは理想的なカロリーに抑えることができる美味しいメニューや工夫を紹介します。

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ひとつは取り入れたい乾物類

食物繊維が豊富で美容にもいいとされている切り干し大根やひじきといった乾物類は、ローカロリーでダイエット時に重宝する食材です。傷みにくい食材でもあるため、お弁当に入れても安心なところもポイントが高いですね。

定番はひじきの煮物ですが、ちょっと工夫を凝らしたいという人におすすめなのは、鶏肉と梅肉を和えたレシピ。茹でたひじきと鶏肉をミックスして、梅肉を和えれば完成する簡単なメニューであるため、忙しい朝も苦痛を感じることはありません。

さらにコーンや水菜を加えると見た目にも美しくなるでしょう。切り干し大根はツナと和えると、歯ごたえもよく満足感を得ることができるため食べ過ぎ防止になります。

 

たんぱく質はこうしてとろう

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健康な身体をつくるために欠かせない栄養素といえばたんぱく質。血液や筋肉をつくりだし、酵素など人間の身体には必要不可欠な成分をつくりだすたんぱく質は、たとえダイエット中といえども確実に取り入れる必要があります。

たんぱく質が多いことで知られている豆腐はカロリーも低く、ダイエットにはもってこいの食品。お弁当にそのまま入れると傷む可能性があるため、調味料をつけてフライパンで焼くと豆腐ステーキにしてみましょう。お肉代わりにもなって満足感も得られますね。

たんぱく質は肉類や魚類にたくさん含まれていると言われていますが、できればカロリーを抑えたいもの。肉類の中でも圧倒的にカロリーが低いと言われているささみを使えば太ることを気にせずに食べることができます。

おからパウダーをまぶしてフライパンで焼いてつくるチキンナゲットは、安価でつくることができてお財布に優しいところもうれしいポイントです。

 

おすすめのカロリー抑え方

揚げ物や冷凍食品を取り入れることが多いお弁当は、メニューを間違えるとカロリーが高くなってしまいがちです。500から600kcalに押さえるためには、お弁当箱の選び方から気を配ることが大切です。大きなお弁当箱にはついついおかずをつめてしまいやすいため、少し小さめのお弁当を選ぶようにしましょう。

またお弁当箱ひと段にご飯をまるまるつめてしまうとカロリーが一気に高くなります。炭水化物の摂取を押さえるためには、近年話題になっているスーパーフードのキヌアを混ぜることがおすすめ。低カロリーでお腹も膨れるキヌアはご飯だけではなく、おかずやつけものに入れることも流行しています。

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楽しくおいしいダイエットを

すぐに実践することができるダイエットお弁当を紹介しました。我慢することが多いと思われがちなダイエットですが、ローカロリーで美味しく食べることができるお弁当は強い味方となってくれそうですね。あまりに頑張りすぎてしまうと、毎日メニューを考えることが苦痛になるため、1日1品変えていくことからはじめてみましょう。

(掛布アリス/ライター)

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